Extra Uitleg: Intermittent Vasten Programma

 

Periodiek Vasten:

 

Vasten op de dag. Vasten met tussenpozen op de dag om meer vetten te gaan verbranden, af te vallen of om gezond gewicht te blijven, voor vele gezondheidseffecten te verbeteren (voorkomen Westerse welvaartsziekten ziekten/klachten) en voor meer energie.

Het is geen dieet, het is een “way of life” om op gezond gewicht te komen en dit gewicht ook te kunnen houden.

Een combinatie met voldoende bewegen (Thuis Trainingen en andere sporten/activiteiten) geeft het beste resultaat!

Vasten op de dag, van 20.00 – 12.00 uur:

Vasten van 20.00 uur tot de volgende ochtend 11.00 uur of 12.00 uur of in de ochtend alleen FRUIT ( 2 stuks, verspreid innemen)

1. Tot 12.00 uur vasten of alleen fruit (geen versgeperst sappen of smoothies, maar het echte fruit, voor de vezels); Heb je de eerste dagen om 11.00 uur echt veel trek, neem dan voordat je gaat lunchen om 11.00 uur een banaan, een cracker met hüttenkäse en tomaat of geklutst of gekookt ei. Is je lichaam gewend aan het “vasten” dan is dit 11.00 uur “moment” eten niet meer nodig.
2. Na 20.00 uur niet meer eten (wel drinken)In de periode van 20.00 uur tot 12.00 uur heeft je lichaam tijd om voedingsstoffen af te breken, op te nemen, te verbranden en afvalstoffen/gifstoffen te verwijderen. Het mooie is dat het grootste deel van het “vasten” in je slaap zal zijn. Na de verbranding van alle koolhydraten zal het lichaam de vetten gaan aanspreken als brandstof.
3. Het menu geeftrichtlijnen. Probeer ook eens iets te eten wat je “niet lust” of niet kent, maar wel goede voeding geeft aan je lichaam. Kies groenten, fruit, noten, zaden etc “uit het seizoen” of welke “in de aanbieding” zijn.
4. Beperk koolhydraten inname(aardappel/pasta/rijst/brood). Kies voor echt!! volkoren brood en crackers en voor de volkoren varianten van pasta en rijst. Let erop, bruin brood, ook heel bruin brood kan geen volkoren brood zijn, maar witbrood met een “kleurtje”. Check bij de bakker/supermarkt op echt volkoren brood!
5. Eet veel groenten(rauw/gekookt/gewokt) en rauwkost (ook tussendoor, zorg dat je aan 250 gram groente per dag komt), eet voldoende goede vetten (olijfolie, vette vis, avocado, noten) en de benodigde eiwitten (kip, champignons, peulvruchten, ei, kwark) tussen 12.00 uur en 20.00 uur. Voed je lichaam!
6. Beperk zuiveltot de magere kaas soorten en kwark/yoghurt
7. Drink 1,5- 2 liter water(naast de thee en koffie). Drink extra groene-/kruidenthee en 4-5 kopjes koffie zwart, zonder suiker en melk. Dus ook geen cappuccino en koffie verkeerd!;
8. Gebruik eventueel extra 2 x per dag een groot glas water met 1 theelepelappel(cider)azijn voor extra vetverbranding(gebruik een rietje om tandglazuur te beschermen of gebruik appelazijn capsules) of gebruik een scheutje over je salades;
9. Vul je brood maaltijd of crackers aan met groenten: tomaten/komkommer/sla/rauwe groente/paprika/kiemgroenten/zaden etc. Of eet snoep groenten extra tussendoor.
10. Geen suiker/snoep/koek/chips/gebak (overbodig om te melden 😉 toch?)
11. Bij sterke trekin de avond: neem een gekookt eitje als extraatje (met een beetje zout) of een appel uit de oven met kaneel, 2 dadels, droge crackers, rijstwafel met hüttenkase, plakjes kipfilet of extra handje noten. Zorg dat je dit ook altijd “onderweg” bij je hebt, als je ergens naartoe gaat.
12. Slaap voldoende, lekker op tijd naar bed. Zorgt voor goede herstel en verbranding processen in je lichaam.
13. Als je zwaar fysiek werk hebt enmannen kunnen de hoeveelheden in het menu x 1,5 aanhouden.
14. Heb jewisseldiensten of nachtdiensten, probeer de vasten periode aan te sluiten aan je slaap uren.
15. Heb je zwaar fysiek werk ofsport je veel/langgebruik dan extra koolhydraten en eiwitten. Deze (snelle) brandstof heb je nodig en zul je (als je niet te veel neemt) direct verbranden. Probeer ook eens te sporten zonder toevoeging van koolhydraten vooraf, maar juist de vetverbranding als brandstof aan te spreken. Aansluitend kun je dan extra eiwitten gebruiken voor spierherstel.
16. Natuurlijk kun je voor jegezin of partnerhet menu “als basis” aanhouden en aanvullen met extra koolhydraten (aardappelen/rijst/pasta/brood) en geen vasten periode.
17. Het vasten/afslank menu geeft het beste resultaat incombinatie met bewegen. Probeer de Thuis Trainingen dagelijks of in iedere geval 3-4 keer in de week te volgen en wandel/fiets/beweeg/sport extra 😉
18. Gebruik je medicijnen, check bij je huisarts of het Intermittent Fasting kan in combinatie met jouw medicijnen!

Vooral het ontsuikeren, “het gewend zijn om te eten”, je omgeving (verleidingen) zullen in het begin “de meeste problemen” kunnen geven. Misschien is het even omschakelen (MINDSET!), maar als je een doel hebt (afvallen) en de gezondheidsvoordelen wilt ervaren, is het zeker “de moeite waard” om door te zetten!

Als je start met “vasten” komt je lichaam in een nieuwe balans en zal het soms “afkickverschijnselen” gaan geven (koud hebben/hoofdpijn/moe).

Dit is een teken dat het lichaam aan het ontsuikeren is en het meer vetten gaat verbranden. Je zal hier echt “doorheen moeten” en na een dag of 4-5 zal je merken dat je je weer beter gaat voelen. Het lichaam heeft zich “aangepast” en je zal daarna ervaren hoe extra goed en energiek je je gaat voelen 😉

Extra Vragen / Antwoorden:

Ik heb wisseldiensten/nachtdiensten, kan ik dan toch ook het IF programma volgen?

Ja, dit kan. Pas de “vasten” periode aan aan je werktijden. Start met niet meer eten (wel drinken) op je werk ongeveer 3 uur voordat je gaat slapen. In de ochtend eet je alleen fruit, in de eerste 3 – 4 uur.

Wat te doen bij weinig energie/licht in het hoofd?

Het lichaam is op zoek naar de nieuwe energie bron en heeft even omschakelings tijd nodig. Ga juist (extra) bewegen als je energie gaat missen, misschien even extra naar buiten als dit kan. Huis schoon maken, afleiding zoeken/maken, filmpje kijken, boek lezen, extra slapen, extra volkoren boterham/ of cracker voor extra koolhydraten. Als je er erg veel last van krijgt neem dan een glas vruchten sap voor de glucose (hersenen)

Waarom hebben sommige mensen hoofdpijn in het begin?

Dit komt door het ontsuikeren/afkicken van suiker en koolhydraten en soms ook cafeïne. Goed blijven drinken, het gaat over. Pijnstillers kunnen wel genomen worden als het heel vervelend wordt.

Koffie voor 12.00 uur?

Ja, je kunt gematigd koffie (zonder suiker en melk) drinken op een dag. Probeer ook wat vaker groene-/kruidenthee te nemen en 2 liter water uiteraard. Hoeveel koffie? max 4/5 kopjes. Geef je lever “ontlasting” door niet te veel cafeïne te gebruiken.

Fruit ook ’s middags?

Fruit gespreid in de ochtend eten (voor de fruitsuikers/ je hersenen) en niet meer in de middag, tenzij het menu het aangeeft. Dit om extra de vetverbranding als brandstof te gaan gebruiken.

Groentenbouillon in de middag?

Ja dat kan zeker, misschien ook lekker om wat extra soepgroenten toe te voegen.

Meer eten bij zwaar werk of veel sportactiviteiten?

Ja, dan kun je bijvoorbeeld dadels (en ander gedroogd, niet gesuikerd, fruit), banaan en extra volkoren brood gebruiken als je deze direct gaat verbranden.

Ik lust geen vis, waar kan ik dat door vervangen?

Vette vis, zoals haring/zalm/makreel/sardines, is heel belangrijk in het menu, vanwege de goede vetten. Lust je 1 bepaalde vis niet, kun je het vervangen door een andere vette vis. Lust/eet je echt geen vis, zorg dan dat je voldoende zaden/pitten/avocado/olijfolie door je groenten/salade doet en vervang de vis door kip/kalkoen.

Kun je lunch/diner wisselen?

Ja, dat kan.

Je lunch uitstellen?

Je moet eigenlijk om 12.00 uur eten maar maximaal een half uurtje tot een uur uitstel kan, als je later opstaat bijvoorbeeld, mits je niet tot helemaal niets eten overgaat. Dan gaat je lichaam in de “overlevingsstand” en alleen maar “vasthouden” in plaats van verbranden. (20.00 uur blijft wel de tijd om daarna niks meer te eten).

Kan ik wel een keer uit eten? “Ik heb een verjaardag“, “er komt visite“ 😉

Uiteraard kan dit, maak verstandige keuzes, neem geen brood met smeersels. Kies voor lekkere gerechten met veel groenten/salades/kip/vis en als toetje een lekkere zwarte koffie of groene-/kruidenthee. Glaasje wijn mag/kan, maar neem ook extra water of spa rood met schijfje citroen. Voel hoe super sterk je je voelt als je gekozen hebt voor gezond en voor niet te veel. Geen opgeblazen gevoel en de volgende dag ben je ook nog eens blij op de weegschaal 😉

Coach jezelf! Denk aan de volgende ochtend, of je dan blij bent met de keuzes die je gemaakt hebt, bij het “uiteten” of tijdens een verjaardag of als er visite komt/je op visite gaat. Is dat koekje, gebakje, etc echt “nodig” voor de gezelligheid of heb je een doel?

Veel succes, “make it a lifestyle”

Jacqueline